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按消化时间选食物才健康

2021-10-10 21:37| 发布者: admin| 查看: 145| 评论: 0

摘要: 按消化时间选食物才健康食物的消化时间,是指食物停留在胃内的时间。简单从营养成分来讲,淀粉、糖的胃排空速度最快,只需1个多小时;脂肪的胃排空速度最慢,需要6个多小时;蛋白质居中,约3个多小时。而我们从食物 ...

按消化时间选食物才健康

食物的消化时间,是指食物停留在胃内的时间。简单从营养成分来讲,淀粉、糖的胃排空速度最快,只需1个多小时;脂肪的胃排空速度最慢,需要6个多小时;蛋白质居中,约3个多小时。而我们从食物的种类,也能大致区分食物消化的快慢。

食物消化时间表大全:

水果:30分钟1小时

瓜类水果(如西瓜)所需要的消化时间最短,而香蕉所耗费的时间最长。两餐中觉得饿,想吃个水果抵挡一阵,香蕉就是很好的选择。西瓜会迅速提供能量,升高血糖,尤其不适合糖尿病人。

蔬菜:45分钟2小时

瓜类蔬菜(如冬瓜)所耗时间最短,其次为茄果类蔬菜(如番茄、茄子),之后是叶类蔬菜(如菠菜、小白菜)和十字花科类蔬菜(如西兰花),消化时间最长的是根茎类蔬菜(如红薯、芋头)。因此,根茎类蔬菜是可以拿来当主食的。消化不太好的人,要少吃西兰花等十字花科的蔬菜,如果要吃,也一定要煮得软烂一些。

谷物:1.5小时3小时

流质或半流质的谷物食品(如粥)消化时间较短,经过发酵且没有添加油脂的食物(如馒头、不含油脂的面包),也比较容易消化。它们在体内的消化率最高,可达到98%。因此,对于胃肠较弱的人,粥、馒头等是不错的选择。但如果在其中加入了油脂,变成炸馒头片、炒饭等,就不好消化了。

蛋白质类:1.5小时4小时

牛奶、豆浆等流质蛋白质食品比较容易消化,而要将牛肉、鸡肉等蛋白质丰富的肉类完全消化,则需要4小时或更长时间。

脂肪类:2小时4小时

脂肪的消化率与其低级脂肪酸及不饱和脂肪酸的含量有关,这些脂肪酸含量越高,越易消化。因此植物油比动物油更易消化。脂肪与谷物或蛋白类食物共同摄入会延长后者的消化时间。所以吃油多的主食和菜肴,会给肠胃造成极大负担。

饮食新概念 选对食物更健康:

1.精米消化快 粗粮能抗饿

按消化时间选食物才健康

主食中主要是淀粉。但看似差不多的淀粉,在人体内的消化吸收却大不相同。研究发现,用精米白面制作的米饭、馒头、面条、面包等食品消化吸收速度极快,甚至与白糖的吸收速度相差无几,而其中消化最快的白粥,完全消化仅需90~120分钟。

粗粮、豆类当中的淀粉消化吸收速度明显减慢,这是因为其中的膳食纤维有阻碍淀粉消化、吸收的效果。为此,营养学上把淀粉类划分为快消化淀粉、慢消化淀粉和抗性淀粉。其中,消化太快的淀粉一方面会促进体内脂肪的合成,容易使人重新感到饥饿,让人忍不住加餐或下一顿过度进食,从而导致肥胖,另一方面会明显升高餐后血糖。

紫米、糙米、燕麦等粗粮,以及红豆、黑豆、黄豆等各种豆类含有较多的慢消化淀粉,应该和精米白面等含快消化淀粉的食物共同搭配作主食。这样饱腹感持续时间长,能有效抑制食欲,控制体重。

2.红肉最难消化

与其他食物相比,肉类的消化本来就偏慢,需要约4~6小时,所以一餐中如果肉吃得比较多的话,很长时间都不会觉得饿。粗略来讲,脂肪含量越高的肉消化时间越长,因此鱼虾类消化时间较短,鸡鸭等禽肉居中,猪牛羊等红肉消化较慢。

3.瓜类消化快,根茎类消化慢

蔬菜的消化时间约为1~2小时,其中瓜类蔬菜,比如冬瓜、黄瓜、西葫芦消化最快;其次为西红柿、茄子等茄果类蔬菜和菌类;叶类、笋类蔬菜和十字花科类蔬菜因为含有大量纤维素,所以消化起来慢一些。而根茎类蔬菜如红薯、土豆、玉米等由于含有大量慢消化淀粉,消化时间较长,所以可以代替部分主食。数量上来讲,约两份根茎类蔬菜可以代替一份米面。

蔬菜对身体有诸多好处,但是很多时候我们却用了错误的烹调方式,如炒菜的时候放太多油,在水煮鱼的厚厚油汤下垫入芹菜、豆芽,吃麻辣火锅时涮叶菜等。由于蔬菜易于吸油的特性,这些烹调方法使得原本易于消化、低脂低热量的蔬菜变成了难消化、高油脂的食物。蔬菜最好的吃法是蒸、煮、凉拌,或者直接生吃。如果喜欢炒菜,注意用较少的油快炒。

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